Beragam warna buah dan sayuran ternyata tak hanya indah dipandang saja. Namun, di balik warnanya juga membawa manfaat yang berbeda bagi kesehatan. Apa saja manfaat buah dan sayuran berdasarkan warnanya?
Coba perhatikan buah dan sayuran segar yang berjajar beraneka warna di bagian fresh ingredients di supermarket langganan Anda, amat menarik dan menyenangkan untuk dilihat berlama-lama sebelum membelinya. Menurut penelitian, spektrum warna yang dipancarkan dari produk (bahan makanan) alami memang memiliki efek anti stres pada manusia.
Namun, ternyata warna indah pada bahan makanan ini tak hanya dapat dinikmati oleh mata saja, lho! Di balik beraneka warna menarik yang dimiliknya, bahan makanan segar juga memiliki khasiat sesuai warnanya.
Sejumlah buah atau sayuran dengan warna khusus memiliki kandungan tertentu. Mulai dari vitamin A, vitamin E, beta carotene, lycopene, klorofil, hingga asam folat. Bahan-bahan ini masing-masing terdapat di dalam bahan pangan dengan warna tertentu dan membawa manfaat kesehatan yang berbeda pula. Ingin tahu apa saja manfaatnya?
Dalam bukunya yang berjudul Khasiat Warna-warni Makanan, Prof. Made Astawan, staf pengajar Ilmu dan Teknologi Pangan, Institut Pertanian Bogor membeberkan beberapa manfaat yang dapat diperoleh dari makanan dengan klasifikasi warna tertentu. Merah, putih, hijau, jingga, kuning, juga ungu.
Menurut Made, perbedaan warna pada setiap bahan pangan ini menunjukkan kandungan zat gizi dan senyawa fitokimia yang berbeda. Agar semakin jelas lagi, simak beberapa warna dan kandungan fitokimia, berikut manfaat yang dapat dirasakan dari bahan makanan alami beraneka warna ini.
Putih
Warna putih pada sayuran dan buah bukan berarti bahan pangan ini tak memiliki banyak kandungan bermanfaat. Kelompok bahan pangan berwarna putih ternyata justru memiliki banyak manfaat besar bagi kesehatan. Buah-buahan, sayuran, bahkan bahan bumbu berwarna putih punya manfaat pencegah penyakit sistemik (jantung, hipertensi, diabetes mellitus), antibiotik, sumber vitamin C, sumber kalsium hingga melawan sel kanker.
Dari golongan sayuran berwarna putih dikenal tauge dan kembang kol. Tauge yang merupakan perkecambahan dari beraneka biji-bijian ini ternyata memiliki nilai gizi yang lebih tinggi dari biji asalnya. Tauge kacang hijau, misalnya, memiliki nilai protein 119 persen lebih tinggi dari biji kacang hijaunya sendiri.
Tauge alfalfa juga mengalami peningkatan kadar saponin hingga 450 persen dari asalnya. Tauge kedelai yang semula tidak mengandung vitamin C, menjadi berkandungan vitamin C hingga 12 mg/100gram setelah menjadi tauge. Dan hampir semua tauge meningkat kandungan vitamin B1, B2, B3, E (tokoverol), dan asam folat-nya.
Asam folat dalam tauge bermanfaat mencegah anemia, diare, juga dapat menyembuhkan luka pada lambung dan usus. Kandungan protein yang tinggi, dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Saponin dalam tauge juga mampu menggelontor LDL (low density lipoprotein atau kolesterol baik), sehingga menurunkan risiko jantung koroner. Juga meningkatkan aktivitas T-limfosit dan interferon (sebagai natural killer cells) yang menurunkan risiko kanker.
Kandungan aneka vitaminnya menjadi antioksidan yang membentengi tubuh dari radikal bebas perusak DNA. Begitu pula kandungan genistein yang tinggi pada tauge kedelai mampu mengacaukan pasokan bahan pangan untuk sel kanker.
Sementara Kembang kol yang mengandung enzyme myrosinase melalui pengolahan dan proses pencernaan mampu mengubah indole-glucosinolates dan glucosinolates menjadi isothiocyanates dan indol-3 karbinol, yang mampu menghambat enzim penyebab radang lipoxynase dan cyclooxygenase, sehingga dikatakan juga sebagai zat anti inflamasi (peradangan). Selain itu enzim ini mampu menghambat pertumbuhan sel kanker.
Dari golongan buah berwarna putih ada juga bengkoang. Bengkoang mengandung fitoesterogen yang dapat dimanfaatkan tubuh sebagai cadangan esterogen. Mengonsumsi bengkuang di masa muda, kelak mampu meningkatkan kualitas hidup di hari tua. Cadangan fitoesterogen dapat digunakan setelah masa menopause, sehingga tulang dan fisik wanita tetap fit meski telah berusia senja.
Makanan berwarna putih dari golongan bumbu dikenal bawang putih dan bawang bombai. Bawang putih kaya akan selenium yang bermanfaat sebagai antioksidan pencegah penuaan dini. Selain itu bawang putih memiliki kandungan sulfur pembentuk komponen bio aktif alisin, aliin dan ajone yang bermanfaat sebagai antibiotik, antioksidan, menurunkan kolesterol LDL, meningkatkan HDL, anti penyumbatan pembuluh darah dan menurunkan risiko gejala stroke.
Bawang bombai yang memiliki kandungan gamma L glutamyl trans S 1 propenyl L cysteine sulfoxide bermanfaat menghambat produksi osteoclast (sel perusak tulang) sehingga kepadatan tulang terjaga. Selain itu, bawang bombai juga memiliki kandungan isothiocyanates seperti pada kembang kol, yang bermanfaat sebagai anti peradangan.
Merah
Sayuran dan buah berwarna merah selain menimbulkan nafsu makan dengan penampilannya yang menarik, kandungan pigmen merahnya (likopen) juga membawa manfaat sebagai anti oksidan dan melawan sel kanker. Pada beberapa penelitian, likopen terbukti mampu mengatasi kanker lambung yang disebabkan infeksi Helicobacter pylori, mengambat N-nitrosamin yang menyebabkan kanker perut, mengurangi risiko leukemia, mencegah proses pembentukan tumor, menghambat pertumbuhan sel kanker otak juga kolon dan prostat.
Likopen juga menjadi antioksidan dengan mencegah oksidasi LDL yang secara otomatis menurunkan risiko penyumbatan pembuluh darah. Di samping sebagai antioksidan, likopen mampu menangkap radikal bebas pada sel tua dan memperbaiki sel-sel yang mengalami kerusakan sehingga dapat mempertahankan fungsi mental dan fisik para lansia.
Terhadap gula darah, likopen mampu mempengaruhi resistensi hormon insulin dan meningkatkan toleransi terhadap gula dan mencegah terjadinya diabetes mellitus. Sedangkan secara seksual, likopen mempengaruhi jumlah, struktur, dan mempengaruhi agresivitas sperma sehingga dikatakan mampu meningkatkan kesuburan pria. Likopen juga mampu mencegah osteoporosis pada wanita yang telah menopause.
Selain likopen, buah dan sayuran berwarna merah seperti bawang merah, tomat, bit, kol merah, bayam merah, dan paprika merah juga mengandung beta-karoten yang merupakan pro-vitamin A (bahan yang dapat diubah menjadi vitamin A) dan vitamin E yang semakin melengkapi manfaat sebagai antioksidan pencegah kerusakan syaraf penglihatan dan penuaan dini pada kulit.
Ungu
Buah-buahan dan sayuran ungu seperti anggur, blackberry, raspberry, cranberry, plums, prune, terong ungu, kol ungu, dan asparagus ungu, kaya akan antosianin - pigmen pemberi warna merah ungu. Antosianin bermanfaat melindungi sel dari sinar ultra violet. Antosianin juga berfungsi sebagai antioksidan yang mampu menghambat oksidasi dari toksin.
Bahkan, antosianin pun terbukti mampu menghambat sel tumor. Dalam penelitian menunjukkan sianidin (bahan yang sering ditemukan pada buah mengandung antosianin) dan delphinidin (inti antosianin) bermanfaat mencegah pertumbuhan sel kanker.
Selain sebagai antioksidan, antosianin juga sangat efektif menyembuhkan DM (diabetes mellitus) dan komplikasinya.
Sebuah penelitian di Jerman menunjukkan, konsumsi 600 mg antosianin per hari selama 2 bulan terbukti efektif mengurangi pembentukan kolagen abnormal pada pembuluh darah yang diakibatkan ikatan gula darah dengan protein.
Seorang imuwan Perancis juga menunjukkan, konsumsi bilberry yang kaya antosianin dapat mencegah kerusakan sistem limfatik yang sering terjadi pada penderita diabetes. Selain itu, antosianin juga mencegah proliferasi protein abnormal yang menyebabkan komplikasi kebutaan pada penderita diabetes.
Antosianin yang berfungsi sebagai antiinflamasi juga mampu menurunkan risiko alergi. Konsumsi antosianin dalam jumlah cukup, mampu mencegah inflamasi akibat reaksi alergi sekaligus memperbaiki kerusakan dinding sel pembuluh darah. Efek anti inflamasi antosianin juga bermanfaat untuk menurunkan risiko gangguan otak yang disebabkan oksidasi jaringan lemak akibat trauma dan gangguan system saraf.
Selain zat warna antosianin, pada buah-buahan ungu umumnya juga ditemukan ellagic acid. Komponen ini bermanfaat mencegah penggumpalan darah dan pertumbuhan beberapa jenis tumor dan kanker seperti kanker kulit, pankreas, payudara, pencernaan, dan kolon.
Selanjutnya, pada kulit dan biji buah berwarna ungu, mengandung komponen flavonoid yang bernama resveratrol. Kandungan ini terbukti mampu menghambat endothelin-1, yang merupakan salah satu penyebab penyakit jantung. Juga memperlancar aliran darah ke otak, mengurangi risiko stroke, mencegah kanker, dan sebagai antiradang.
Hijau
Komponen pokok yang dikandung bahan pangan berwarna hijau adalah klorofil. Klorofil memiliki banyak manfaat karena kaya akan zat antiradang, antibakteri, antiparasit, antioksidan, dan antikanker.
Mengonsumsi bahan pangan berwarna hijau mampu mendorong dan mempercepat pembersihan jaringan yang sudah tidak baik, berikut bakteri, parasit dan racun kimia sintetis. Saat dikonsumsi, klorofil akan membantu fungsi hati membongkar senyawa kimia sintetis seperti pestisida, narkotika, monosodiumglutamat, boraks, dan formalin.
Inilah mengapa klorofil sering dimanfaatkan dalam proses detoksifikasi. Selain itu, klorofil juga mampu mendongkrak produksi darah merah sekaligus sebagai perangsang produksi sel darah putih, sehingga dikatakan sebagai zat antianemia dan pendongkrak sistem imun. Kandungan asam nukleat dan asam amino pada klorofil juga dapat berperan sebagai penenang alami.
Untuk mendapatkan manfaat klorofil, konsumsilah sayuran berhijau daun seperti bayam, alfalfa, brokoli, selada, kacang hijau, sawi, seledri, bok choy, brussel sprouts. Juga buah-buahan seperti melon, pir hijau, apel hijau, alpukat dan kiwi.
Selain mengandung klorofil, bahan pangan hijau juga mengandung asam folat yang memiliki banyak manfaat pula. Asam folat sangat dibutuhkan wanita hamil untuk mencegah terjadinya cacat pada susunan syaraf pusat janin.
Asam folat juga membantu mencegah anemia, penyakit kardiovaskuler, menurunkan risiko kanker dan mencegah Alzheimer. Ini disebabkan asam folat mampu meningkatkan kinerja otak dan meningkatkan kemampuan memori jangka pendek.
Bahan pangan berwarna hijau juga kaya akan vitamin C dan K. Terutama vitamin K yang memiliki manfaat menghancurkan sel kanker juga sebagai zat beku darah. Fungsi beku darah ini yang mampu mengurangi pengerasan pada pembuluh darah karena timbunan plak kalsium, sehingga dapat meminimalisasi risiko penyakit jantung dan stroke.
Oranye
Pada buah dan sayuran berwarna oranye terkandung zat warna yang disebut beta karoten. Beta-karoten memiliki banyak manfaat bagi tubuh, salah satunya yang paling kita kenal adalah sebagai antioksidan yang merawat saraf penglihatan. Selain itu, beta karoten juga mampu mencegah terjadinya plak dan timbunan kolesterol di dalam pembuluh darah sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.
Sifat antioksidan pada beta karoten yang menstabilkan radikal berinti karbon juga dapat mengurangi risiko kanker. Beta karoten juga menyempurnakan fungsi vitamin E dan C dalam memerangi radikal bebas dalam tubuh. Menurut penelitian, konsumsi wortel 5 kali dalam seminggu dapat menurunkan risiko stroke sampai 68 persen.
Selain beta-karoten, alfa karoten yang juga dikandung dalam buah dan sayuran berwarna oranye juga terbukti mampu menghambat perkembangan gen N-myc yang memicu kanker. Juga beta cryptoxanthin yang ada pada kulit buah berwarna oranye, selain sebagai perkusor (dapat diubah menjadi) vitamin A, juga dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.
Pada sayuran oranye seperti wortel juga dikandung falcarinol yang bermanfaat mencegah kanker, terutama kanker kolon. Sedangkan pada buah berwarna oranye seperti jeruk, mengandung asam sitrat yang mampu melarutkan lemak tubuh dan mencegah batu ginjal. Asam sitrat terbukti mampu menguraikan sulfat, fosfat, dan natrium penyebab batu ginjal.
Jeruk juga mengandung hesperidin yang dapat mendukung vitamin C membentuk kolagen kulit dan menjaga massa tulang. Mengonsumsi jeruk lalu dianggap sangat bermanfaat bagi wanita untuk menjaga kekenyalan kulit dan menurunkan risiko osteoporosis pasca menopause.
Kuning
Bahan pangan berwarna kuning mengandung pigmen beta-cryptoxanthin, lutein dan zeaxanthin. Beta cryptoxanthin terbukti berperan sebagai pencegah osteoporosis terutama pada wanita pasca menopause.
Lutein dan zeaxanthin adalah bahan yang menyebabkan sayuran atau buah yang tadinya berwarna hijau menjadi kuning. Pada tubuh, bahan ini bermanfaat sebagai antioksidan yang mencegah kerusakan DNA, juga mengurangi risiko kanker dan tumor.
Buah berwarna kuning seperti pisang mengandung kalium yang bermanfaat memperlancar pengiriman oksigen ke otak, memicu kerja otot dan saraf, mengendalikan tekanan darah, mempertahankan keseimbangan cairan tubuh, juga memberikan karbondioksida dari darah. Konsumsi pisang dapat membantu tubuh menjadi lebih segar dan menurunkan risiko terjadinya stroke.
Selain buah, bumbu masakan yang dikenal membawa warna kuning yakni kunyit, memiliki kandungan utama kurkumin yang menyebabkan kunyit berwarna kuning. Kurkumin memiliki khasiat menghancurkan mutasi sel kanker. Sehingga menurunkan risiko kanker pencernaan, payudara, leukemia, juga penyebaran kanker ke organ lain.
Di samping itu, kurkumin mampu meningkatkan produksi m-RNA yang meningkatkan reseptor LDL sehingga dapat menurunkan kadar LDL dalam darah. Dan yang paling terkenal, kurkumin bermanfaat meningkatkan daya tahan tubuh dan membantu tubuh menangkal serangan penyakit.
Tak hanya yang disebabkan virus, infeksi lambung pun dapat disembuhkan dengan konsumsi kunyit 10 mg per kg berat badan (BB). Ini berkaitan dengan kemampuan minyak atsiri yang dikandung kunyit sebagai antiinflamasi, dikombinasi dengan kurkumin yang mampu menangkal penyakit.
Konsumsi Tepat, Manfaat Meningkat
Mengonsumsi bahan pangan tak selalu lebih baik dalam keadaan mentah. Masing-masing bahan pangan ini memiliki keunikan tersebdiri, sehingga mengonsumsinya dengan cara tepat dapat meningkatkan penyerapan dan manfaat oleh tubuh.
1.Tauge dan sayuran hijau paling baik dikonsumsi dalam kondisi mentah. Jika dimasak, sebaiknya jangan terlalu lama atau jangan lebih dari 15 menit.
2.Buah dan sayuran ungu sebaiknya konsumsi hingga benar-benar matang dari pohonnya.
3.Sayuran putih, seperti kembang kol, sebaiknya diolah dengan cara dipotong-potong lalu dimasak agar dapat meningkatkan pembentukan indol-3 karbinol yang bermanfaat mencegah kanker.
4.Buah maupun sayuran berwarna merah paling baik dikonsumsi setelah dimasak. Anda bisa mengukusnya selama 5-10 menit dengan suhu 85-110 derajat Celsius, atau dikonsumsi bersama bahan makanan tinggi omega-3 seperti makanan laut, untuk meningkatkan penyerapan likopen, beta karoten, dan kandungan vitamin lainnya.
5.Sayur dan buah berwarna oranye dan kuning sebaiknya diolah seperti digoreng maupun dikukus. Pemanasan yang dilakukan pad abahan pangan ini mampu mengubah komponen trans sayur dan buah berwarna oranye sehingga lebih mudah diserap tubuh.
Laili Damayanti
Foto: Dok.Nova
Tidak ada komentar:
Posting Komentar